Wie hängen Insulin und der eigene Abnehmerfolg zusammen? Und woran erkennt man eine Insulinresistenz? Wir erklären das komplizierte Zusammenspiel und sagen Ihnen, wie Sie Ihren Insulinspiegel in den Griff bekommen.

Häufige Anzeichen einer Insulinresistenz

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird und zwei wichtige Funktionen hat: den Stoffwechsel zu regulieren und einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel sicherzustellen. Insulin beeinflusst das Körpergewicht, weil es bei vermehrter Nahrungsnahme vermehrt produziert wird. Eine Insulinresistenz kann sich u.a. durch folgende Symptome bemerkbar machen:

  • Übergewicht und Probleme beim Abnehmen
  • Übermäßiger Appetit
  • Gier nach Süßigkeiten
  • Häufiger Durst und Harndrang
  • Frauen: Östrogen- oder Testosteron-Dominanz
  • Männer: niedriges Testosteron
  • Akne und Hautpigmentierungsstörungen
  • Bluthochdruck und hohes Cholesterin
  • Müdigkeit, besonders nach den Mahlzeiten
  • Lethargie
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Beeinflussen Sie Ihren Insulinspiegel, um einfacher Gewicht zu verlieren

Wenn Sie den ganzen Tag über einfache Kohlenhydrate oder Snacks essen, wird Ihr Körper auch ständig mehr Insulin herstellen. Passiert dies, wird die Blutbahn mit überschüssigem Insulin überflutet. Der Körper kann dieses nicht mehr für die Energieherstellung verwenden, sondern speichert es in der Leber als Fett. Wie also kann man Insulin für die Gewichtskontrolle nutzen?

Wer sehr viele zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel zu sich nimmt, lebt ungesund und vermutlich auch nicht mit dem Wunschgewicht. Überflüssiger Zucker wird im Körper nämlich direkt als Fett gespeichert. Glücklicherweise kann man sehr leicht einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine schnellere Gewichtsabnahme erreichen, indem man die eigene Sensibilität für Insulin verbessert. Wenn Sie eine hohe Insulinempfindlichkeit haben, wird Ihr Körper Glukose besser verwerten und die Gewichtsabnahme damit deutlich einfacher gestalten.

Schöne junge Frau mit Kurven und Tattoo inspiziert den Inhalt ihres Kühlschranks.

Wie gute und schlechte Ernährungsgewohnheiten den Insulinspiegel beeinflussen

Insulin fördert die Gewichtszunahme, bestimmte Lebensmittel erhöhen den Insulinspiegel im Körper zusätzlich. Vermeiden Sie deshalb einfache Kohlenhydrate, tierisches Eiweiß und Transfette. Zum Glück gibt es aber auch Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Insulin zu senken, wie z. B. fermentierte Lebensmittel, gesunde Fette, mageres Fleisch, Ballaststoffe sowie Obst und Gemüse.

So wie die Insulinempfindlichkeit beim Abnehmen hilft, erschwert die Insulinresistenz die ordnungsgemäße Aufnahme von Insulin. Außerdem kann eine Insulinresistenz zu einer Reihe schwerer Krankheiten wie erhöhtem Blutzuckerspiegel, Typ-2-Diabetes und Zellschäden an Organen und Augen führen. Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine Insulinresistenz entwickeln, aber eine große Rolle spielt – wie so oft – ein ungesunder Lebenswandel wie zum Beispiel eine schlechte Ernährung, Rauchen, Bewegungsmangel, chronischer Stress usw. Von all den genannten Faktoren ist eine Ernährungsumstellung sicherlich der einfachste Weg, die Insulinsensitivität zu verbessern sowie eine Insulinresistenz zu reduzieren.

Wer mit Insulinresistenz zu kämpfen hat, sollte versuchen, Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die viel Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Kalium enthalten. Diese finden in unserer westlich geprägten Küche weniger statt als in anderen, sollten aber bei keiner Ernährungsumstellung fehlen. Dazu gehören zum Beispiel Brokkoli, dunkles Blattgemüse, Paprika, Tomaten, Bohnen und Linsen, Hafer, Quinoa, Gerste, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren und Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Sardinen und Hering).

Welche Menschen sind besonders von Insulinresistenz betroffen?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen zunehmen, dazu gehören ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Stress. Übergewicht kann gefährlich sein, da es unbehandelt schnell zu einem Teufelskreis führt – ein hoher Insulinspiegel führt zu Insulinresistenz, und Insulinresistenz wiederum führt zu einem hohen Insulinspiegeln. Wenn Sie also übergewichtig oder fettleibig sind und Probleme beim Abnehmen haben, obwohl Sie alles tun, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie den Grund dafür erforschen lassen. Handelt es sich nämlich um Insulinresistenz, sollten Sie dringend Maßnahmen ergreifen, um die Empfindlichkeit für Insulin wieder zu verbessern.

    4 Schritte, um den Insulinspiegel zu stabilisieren

    Sowohl die Ernährung als auch der Lebensstil beeinflussen den Insulinspiegel und somit Ihre (Un-)Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. Die gute Nachricht: Mit einem gesünderen Lebensstil können Sie fast jedes dieser Probleme rückgängig machen. Dabei spielen zwei Punkte eine wichtige Rolle: eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung.

    1. Machen Sie sich schlau

    Um eine Krankheit zu bekämpfen und in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich so gut wie möglich über diese informieren. Machen Sie sich bei hohen Insulinspiegel mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last einzelner Lebensmittel vertraut. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel steigt. Die glykämische Last zeigt die Gesamtmenge an Kohlenhydraten an, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Wenn dies zu kompliziert klingt, lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten. Nur wenn Sie sich auskennen, können Sie eine Lösung für Ihr Problem finden.

    2. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gesundheit

    Vermeiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. Weißbrot und zuckerhaltige Lebensmittel, da diese einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers verursachen, auf den normalerweise ein sehr hoher Insulinspiegel folgt.

    3. Seien Sie diszipliniert

    Die meisten Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen haben einen niedrigen glykämischen Index. Erstellen oder kaufen Sie eine Glykämische-Index-Tabelle, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen. Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten. Insulin verhindert, dass Ihr Körper Körperfett verbrennt. Wer über den ganzen Tag verteilt ständig isst, produziert weiterhin hohe Insulinspiegel und somit einen Überschuss, der als Fett gespeichert wird.

    4. Seien Sie körperlich aktiv

    Bewegen Sie sich! Sport hat viele Vorteile, und eine erhöhte Fettverbrennung ist einer der wichtigsten.

    Zwei junge Damen laufen mit einer Decke zwischen sich durch die Dünen.

    Im Alltag: 10 Tipps, um die eigene Insulinempfindlichkeit zu erhöhen

    1. Verringern Sie Ihren Zuckerkonsum

    Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel erhöhen den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel. Je mehr Zucker Sie aufnehmen, desto mehr Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Hält dieser Zustand länger an, reagieren die Zellen irgendwann nicht mehr auf Insulin. Um dies zu verhindern, sollten Sie Ihre Insulinempfindlichkeit durch eine verminderte Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmittel verbessern.

    2. Reduzieren Sie den Konsum von einfachen Kohlenhydraten

    Ihr Körper braucht Kohlenhydrate für die Produktion von Energie und für eine gesunde Hirnfunktion. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich – es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate, wie man Sie in Kuchen, Süßigkeiten, Kartoffelchips & Co. findet, bewirken eine Gewichtszunahme. Halten Sie sich besser von diesen fern und greifen Sie stattdessen zu komplexen Kohlenhydraten aus Süßkartoffeln, Haferflocken, braunem Reis und so weiter.

    3. Trinken Sie grünen Tee

    Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die gut für die Gesundheit sind. Einer der gesunden Inhaltsstoffe ist Katechin, das den Blutzuckerspiegel senkt und die allgemeine Insulinsensitivität verbessert. Außerdem beeinflusst grüner Tee nach den Mahlzeiten den Stoffwechsel positiv und erleichtert so die Gewichtsabnahme. Gewöhnen Sie sich also an, jeden Tag mindestens drei Tassen grünen Tee zu trinken. Zermahlener Grüner Tee, auch "Matcha Tee" genannt, ist besonders effektiv für eine Gewichtsreduktion.

    4. Essen Sie mehr Eiweiß

    Der Körper verdaut Eiweiß langsam, somit sind Sie bei einer eiweißhaltigen Kost länger satt und essen allgemein weniger, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert. Außerdem wird bei der Aufnahme von Protein, das Insulin viel langsamer freigesetzt. Das erklärt, warum proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion so effizient sind.

    5. Vermeiden Sie Transfette 

    Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet und zu einem schmierfähigen Fett wird. Sie entstehen auch, wenn Öl über längere Zeit stark oder mehrfach erhitzt wird, wie es beispielsweise bei der Fritteuse der Fall ist. Besonders viele Transfette finden sich in Fertiggerichten, Backwaren wie Croissants & Co. sowie Chips und anderen Knabbereien aus der Tüte. Transfette haben keinerlei (!) gesundheitliche Vorteile und können sogar das Risiko für viele Krankheiten erhöhen. Vermeiden Sie diese also möglichst komplett oder nehmen Sie diese nur in kleinen Mengen bewusst auf, wenn Sie mal einen Schummel-Tag haben. 

    6. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

    Zahlreiche Studien belegen, dass fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Miso die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Diese Lebensmittel sollten sich also regelmäßig auf Ihrem Teller einfinden.

    7. Bewegen Sie sich so viel wie möglich

    Dass Bewegung generell gesund ist, wird wohl kein Geheimnis sein. Doch auch für den Insulinspiegel sind intensive Workouts und Krafttraining wichtig. Wer dreimal pro Woche trainiert, hilft, den Insulinspiegel konstant zu halten. Das liegt daran, dass unsere Muskeln Energie benötigen. Je mehr davon wir aufbauen und dabei unseren Kohlenhydrate-Konsum einschränken, desto mehr zwingen wir unseren Körper dazu, Fett in Energie umzuwandeln.

    Zwei Gläser gefüllt mit grünem Smoothie und garniert mit einem Spinatblatt.

    8. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

    Eine pflanzenbasierte Ernährung ist in vielerlei Hinsicht gesund. Einer der Gründe, ist die dadurch erhöhte Aufnahme an Polyphenolen, welche die Insulinsensitivät verbessern. Diese finden sich vor allem in den Randschichten von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Essen Sie daher mindestens 2-3 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

    9. Achten Sie auf ausreichend Schlaf

    Genügend Schlaf ist sehr wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und Hormonhaushalt sowie einen stabilen Insulinspiegel. Indirekt kann dies also bei der Gewichtsabnahme helfen. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht (jede Nacht!) sollten Sie einhalten, wenn Sie gesund leben und Gewicht verlieren möchten. Studien zeigen, dass es egal ist, wieviel Sport Sie pro Tag treiben, wenn Sie danach nicht genügend Schlaf bekommen. Außerdem kann im Schlaf Ihr Immunsystem wichtige Heilungs- und Reparaturvorgänge durchführen.

    10. Essen Sie mehr Kräuter

    Regelmäßig gegessen, können Kräuter wie Kurkuma, Bockshornklee, Ingwer und Knoblauch mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen auf natürlichem Wege Ihre Sensitiviät für Insulin verbessern.

    Gesunde Ernährung: Jede Zelle wird es Ihnen danken

    Den eigenen Lebensstil einem kompletten Wandel zu unterziehen und ein vitales Leben zu führen, erfordert viel Selbstbewusstsein und Disziplin – und ist eine der lohnenswertesten Maßnahmen, die Sie jemals angehen werden. Wir wünschen Ihnen für Ihr Vorhaben Geduld und natürlich auch Erfolg. Für mehr Tipps für einen gesunden Lifestyle, schauen Sie gern in unseren Surpresa Natural Blog. Hier erfahren Sie zum Beispiel, welche Ernährungsmythen sich hartnäckig halten, welche Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigenwarum asiatisches Essen gesund, schlank und schön macht und welche Lebensmittel sich sogar positiv auf die Potenz auswirken. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!