8 Zuckeralternativen im Vergleich: Wie gut sind Xylit, Erythrit & Co.?
Naschkatzen und Hobbybäcker hatten noch nie mehr Auswahl als jetzt: Neben dem Klassiker Honig gibt es immer mehr Zuckeralternativen auf dem Markt. Doch nicht alle eignen sich gleich gut zum Kochen und Backen, und auch beim Süßen und beim Geschmack gibt es Unterschiede. Beim Thema Nachhaltigkeit wird es noch mal besonders spannend. Welche Alternativen zu Kristallzucker es gibt und was ihre Vor- und Nachteile sind, liest du hier.
Warum es sich lohnt, Zucker zu reduzieren
Das Wichtigste vorweg: Kristallzucker liefert viele Kalorien - und kaum Nährstoffe. Handelsüblicher Zucker wird aus Zuckerrüben gewonnen und besteht zu 100 Prozent aus Saccharose. Um ihn aus der Rübe zu lösen, sind mehrere industrielle Schritte nötig - dieser Vorgang heißt Raffination, daher die Begriffe raffinierter Zucker oder Kristallzucker.
Haushaltszucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade und Backwaren, sondern in fast allen industriell gefertigten Lebensmitteln - vom Ketchup über Salatdressing bis zur Essiggurke. Ein hoher Zuckerkonsum gilt als ungünstig für die Zähne und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Themen in Verbindung gebracht. Grund genug, sich die Alternativen einmal genauer anzuschauen. Wir stellen 8 davon auf den Prüfstand.
1. Rohrzucker, Rohzucker und brauner Zucker: Wo ist der Unterschied?
Sie stehen im Supermarkt meist neben dem weißen Kristallzucker und machen durch ihre braune Farbe, grobe Körnung und den höheren Preis einen hochwertigeren Eindruck: Rohrzucker und brauner Zucker. Optisch ähneln sie sich, dasselbe Produkt sind sie aber nicht.
Brauner Zucker wird wie Kristallzucker aus der Zuckerrübe hergestellt. Meist handelt es sich dabei schlicht um Kristallzucker, dem dunkelbrauner Zuckersirup beigefügt wurde - einen ernährungsphysiologischen Vorteil bringt er nicht. Rohrzucker stammt dagegen aus tropischem Zuckerrohr. Beide bestehen zu 100 Prozent aus Saccharose, liefern gleich viele Kalorien und müssen industriell gewonnen werden. Der Hauptunterschied: Rohrzucker stammt oft aus Brasilien und hat einen langen Transportweg hinter sich.
Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker wiederum bezeichnet einen weniger stark gereinigten Zucker mit bräunlicher Farbe. Er enthält etwas Melasse und damit eine nicht nennenswerte Menge an Mineralstoffen. Sein Karamellaroma macht sich gut auf Desserts und in Drinks - gesundheitlich ist er aber nicht besser als handelsüblicher Zucker.
Du siehst also: Wo Zucker draufsteht, ist auch Zucker drin - so sieht es auch die Verbraucherzentrale. Diese Sorten solltest du also ebenfalls eher sparsam einsetzen.
2. Honig: der Klassiker unter den Zuckeralternativen
Weiter geht es mit der wohl beliebtesten Zuckeralternative. Honig bietet einige Vorteile: Er ist ein reines Naturprodukt, das du im Idealfall regional und im wiederverwendbaren Glas kaufst. Je nach Region und Blüte gibt es ihn in vielen Geschmacksrichtungen, und er bringt unter anderem Enzyme, Pollen und etwas an Mineralstoffen mit.
Doch Vorsicht: Der Zuckeranteil von Honig liegt bei rund 80 Prozent. Bei großzügigem Verzehr wirkt er im Körper ähnlich wie Zucker. Wer auf Kalorien hofft, sei eines Besseren belehrt: 100 Gramm Honig schlagen mit etwa 300 Kalorien zu Buche - zwar weniger als Haushaltszucker, die 80 Prozent Zuckeranteil sollte man im Alltag aber nicht unterschätzen. Hinzu kommt: Honig ist nicht zum Kochen und Backen geeignet, da seine wertvollen Inhaltsstoffe nicht hitzebeständig sind. Als süßer Brotaufstrich ist er trotzdem die bessere Wahl als viele fertige Aufstriche.
3. Xylit: der Birkenzucker
Wer genau hinschaut, findet immer mehr Produkte mit Xylit, auch bekannt als Xylitol. Xylit hat eine ähnliche Konsistenz wie feiner Haushaltszucker und ist ihm in der Süße ebenbürtig. Chemisch ist Xylit aber kein Kohlenhydrat, sondern ein Zuckeralkohol. In der Natur kommt er in vielen Früchten und Gemüsen vor; weil er ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen wurde, heißt er auch Birkenzucker. Ein rein natürliches Süßungsmittel ist er trotzdem nicht, denn er wird industriell extrahiert.
Die Vorteile: Xylit ist so süß wie Zucker, hat aber mit rund 240 Kalorien pro 100 Gramm deutlich weniger. Da er den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, schätzen ihn auch viele, die auf ihren Zucker achten. Xylit gilt zudem als zahnfreundlich und steckt deshalb häufig in Zahnpflegeprodukten. Nachteil: Xylit ist ein industriell gefertigtes Produkt und kann bei manchen Menschen - vor allem bei übermäßigem Verzehr - Verdauungsbeschwerden auslösen. Wichtig für Haustierhalter: Xylit ist für Hunde hochgiftig! Schon kleine Mengen können lebensgefährlich sein, auch für Katzen. Halte xylithaltige Produkte und Backwaren also unbedingt von deinen Tieren fern.
4. Erythrit: der vielleicht beste Zuckerersatz?
Erythrit gehört wie Xylit zu den Zuckeralkoholen. In der Natur steckt es zum Beispiel in reifen Früchten, Käse und Pistazien; für die Lebensmittelindustrie wird es hauptsächlich über Fermentation gewonnen. Auf Zutatenlisten taucht es auch als Erythritol oder E968 auf.
Optisch ähnelt Erythrit stark dem Haushaltszucker und eignet sich ebenso zum Kochen und Backen. Allerdings hat es nur etwa 70 Prozent der Süßkraft - man braucht also mehr davon. Der große Pluspunkt: Erythrit wird vom Körper kaum verstoffwechselt und hat dadurch nahezu keine Kalorien. Außerdem beeinflusst es den Blutzucker- und Insulinspiegel praktisch nicht, wie auch die Deutsche Apothekerzeitung beschreibt.
Nachteile: Wie bei Xylit kann es bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsbeschwerden kommen - Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent Erythrit tragen daher den Hinweis, dass sie abführend wirken können. Ansonsten bewertet das Bundesinstitut für Risikobewertung Erythrit als unbedenklich. Aus Umweltsicht lohnt sich der Blick aufs Bio-Siegel, da als Rohstoff meist Mais dient.
5. Agavendicksaft: die überschätzte Alternative
Sagen wir es direkt: Besonders gut schneidet der beliebte Agavendicksaft in diesem Vergleich nicht ab. Sein Zuckergehalt liegt zwischen 75 und 80 Prozent - eine Mischung aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Letztere ist der Knackpunkt: Fruchtzucker steht im Verdacht, in größeren Mengen ungünstig für den Stoffwechsel zu sein. Agavendicksaft wird ähnlich verstoffwechselt wie Raffinadezucker und bringt kaum Vorteile mit sich, worauf auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hinweist. Aus Umweltsicht punktet er ebenfalls nicht: Agaven wachsen in Mexiko in großen Monokulturen, das Produkt hat also einen langen Transportweg. Apfeldicksaft oder Zuckerrübensaft sind lokale Alternativen.
6. Ahornsirup: die vegane Honig-Alternative
Süß, herrlich klebrig, komplett natürlich und dazu vegan: Ahornsirup ist sehr beliebt und fast überall erhältlich. Er wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen - je dunkler der Sirup, desto kräftiger der Geschmack. Ahornsirup besteht fast zur Hälfte aus Wasser und enthält pro 100 Gramm etwa 260 Kalorien, also weniger als viele Zuckerarten und Honig. Gesund ist er dadurch aber nicht: Er enthält vor allem Saccharose und Fructose und deutlich weniger Nährstoffe als Honig. Durch den hohen Wassergehalt süßt er schwächer als Zucker - man braucht mehr davon und spart so kaum Kalorien. Auch ökologisch hat er durch lange Transportwege aus Kanada eine eher mäßige Bilanz.
7. Kokosblütenzucker: gesünder als Haushaltszucker?
Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüte gewonnen und nach dem Einkochen geerntet. Entgegen aller Erwartung schmeckt er nicht nach Kokos, sondern nach Karamell, und wird gern über Desserts gestreut. Zum Kochen und Backen ist er nur bedingt geeignet, da er sich schlecht auflöst. Durch seine braune Farbe wirkt er hochwertiger - mit 384 Kalorien pro 100 Gramm liegt er aber fast gleichauf mit herkömmlichem Zucker. Die enthaltenen Nährstoffe stehen in keinem Verhältnis zu den Kalorien. Hinzu kommen ein langer Transportweg aus Südostasien und ein deutlich höherer Preis.
8. Stevia: süßes Kraut mit bitterem Beigeschmack
Das süße Pflänzchen, auch Honigkraut genannt, wächst vor allem in Südamerika, China und den USA - mit etwas Know-how auch auf der heimischen Fensterbank. Lange war Stevia in der EU nicht zugelassen. Stevia ist rund 300-mal süßer als Haushaltszucker, man braucht also nur winzige Mengen - halte dich beim Backen am besten an spezielle Stevia-Rezepte. Stevia enthält weder Zucker noch Kalorien und gilt als zahnfreundlich.
Es könnte alles so schön sein - wäre da nicht der Beigeschmack. Je mehr Stevia im Kaffee landet, desto deutlicher tritt neben der Süße ein leicht bitterer Beigeschmack hervor. Manche beschreiben ihn als Lakritznote. Das muss jeder selbst ausprobieren - einen Versuch ist das Honigkraut aber wert.
Weniger Zucker, mehr Ballaststoffe
Wer Zucker reduziert, hat oft auch sein Gewicht im Blick. Hier können lösliche Ballaststoffe ein praktischer Begleiter sein. Einer davon ist Glucomannan, ein Ballaststoff aus der Konjakwurzel. Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme bei - dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g in drei Portionen à 1 g zusammen mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten ein. Wichtig: Nimm Glucomannan immer mit reichlich Flüssigkeit ein und schluck es gut hinunter. Bei Schluckbeschwerden oder Engstellen in der Speiseröhre solltest du darauf verzichten.
Glucomannan Kapseln
Löslicher Ballaststoff aus der Konjakwurzel in praktischer Kapselform - nimm ihn mit reichlich Wasser ein.
17,50 € pro Dose59,70 € 52,50 €
du sparst 7,20 €
16,30 € pro Dose99,50 € 81,50 €
du sparst 18,00 €
Preise inkl. MwSt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Welche Zuckeralternative hat am wenigsten Kalorien?
Welche Zuckeralternative eignet sich zum Backen?
Ist Honig gesund?
Mehr zu gesunder Ernährung im Surpresa Natural Blog
Wer bewusst isst, tut Körper und Kopf täglich einen Gefallen. Für mehr Tipps schau in unseren Surpresa Natural Blog. Dort liest du zum Beispiel, wie du deine Insulinempfindlichkeit verbesserst, warum asiatisches Essen als so gesund gilt und welche Ernährungsmythen längst widerlegt sind. Außerdem erfährst du, mit welchen Hausmitteln du deinen Stoffwechsel anregst.