Naschkatzen und HobbybäckerInnen hatten noch nie mehr Auswahl als jetzt, denn neben dem Klassiker Honig gibt immer mehr Zuckeralternativen auf dem Markt. Doch nicht alle dieser Zuckeralternativen eignen sich gleichermaßen zum Kochen und Backen, auch schmecken und süßen nicht gleich. Und beim Thema Nachhaltigkeit, wird es noch mal besonders spannend. Welche Alternativen zu Kristallzucker es gibt und was ihre Vor- und Nachteile sind, lesen Sie hier.

Die Gefahren von Zucker: Warum man ihn meiden und ersetzen sollte

Das Wichtigste vorweg: Kristallzucker hat viele Kalorien – und keine Nährstoffe. Das macht ihn komplett verzichtbar – wäre da nicht der süße Geschmack. Handelsüblicher Zucker wird aus Zuckerrüben hergestellt und besteht zu 100 Prozent aus Saccharose. Um ihn aus der Rübe zu gewinnen, sind diverse industrielle Schritte notwendig. Der dazugehörige Vorgang nennt sich Raffination, weswegen auch von raffiniertem Zucker oder einfach Kristallzucker gesprochen wird.

Haushaltszucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, Marmelade und Backwaren, sondern in so gut wie allen industriell gefertigten Lebensmitteln, vom Ketchup und Salatdressing bis hin zur Essiggurke. 

Dabei fördert ein hoher Zuckerkonsum Zahnprobleme und begünstigt eine Vielzahl an Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Hautprobleme. Wir stellen 8 Zuckeralternativen auf den Prüfstand. 

1. Rohrzucker, Rohzucker und brauner Zucker: Was ist der Unterschied und sind sie gesünder?

Sie stehen im Supermarkt meist neben dem weißen Kristallzucker und machen aufgrund ihrer braunen Farbe, groben Körnung und höherem Preis einen gesünderen Eindruck: Rohrzucker und brauner Zucker. Optisch sehen sie sich um Verwechseln ähnlich, es handelt sich allerdings nicht, wie so häufig angenommen, um dasselbe Produkt. 

Brauner Zucker wird, ebenso wie Kristallzucker, aus der Zuckerrübe hergestellt, in Europa erfolgt die Herstellung meist in Deutschland und Frankreich. Dabei handelt es sich bei braunem Zucker meist einfach um handelsüblichen Kristallzucker, welchem dunkelbrauner Zuckersirup beigefügt wurde. Einen gesundheitlichen Vorteil zum Raffinadezucker bietet er also nicht. 

Rohrzucker wird hingegen aus tropischem Zuckerrohr hergestellt, eine köstliche, süße Pflanze, auf der in Südamerika im rohen Zustand gern herum gekaut und gelutscht wird. Sowohl brauner Zucker als auch Rohrzucker bestehen zu 100 Prozent aus Saccharose und müssen industriell gewonnen werden. Sie enthalten gleich viele Kalorien und Nährstoffe. Der einzige Unterschied: Rohrzucker stammt meist aus Brasilien und hat somit einen langen Transportweg hinter sich. Seine Umweltbilanz ist also überaus fragwürdig.

Maximal kompliziert wird es mit der Tatsache, dass es in derselben Supermarkt-Abteilung meist auch Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker zu kaufen gibt. Rohzucker bezeichnet einen Zucker, der weniger stark gereinigt wurde und deswegen eine bräunliche Farbe hat. Neben Saccharose enthält Rohzucker außerdem Melasse, einen dunkelbraunen Zuckersirup, welcher eine nicht nennenswerte Menge an Mineralstoffen und Vitaminen enthält. Hervorzuheben ist sein Geschmack: Rohzucker verfügt über ein leckeres Karamellaroma, das sich besonders gut auf Desserts, Milchschaum oder in Drinks macht. Gesünder als handelsüblicher Zucker ist Rohzucker allerdings nicht.

Sie sehen also: Wo Zucker drauf steht, ist auch Zucker drin – so sieht es auch die Verbraucherzentrale. Die hier genannten Zuckersorten sollten also ebenfalls gemieden oder nur in kleinen Dosen verzehrt werden. 

2. Honig: Der Klassiker unter den Zuckeralternativen

Weiter geht es mit der wohl beliebtesten Zuckeralternative. Honig bietet viele Vorteile: Er ist ein absolutes Naturprodukt, welches Sie im Idealfall regional und im wiederverwendbaren Glas kaufen können. Je nach Region und Blüte gibt es Honig zudem in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Pollen, Enzyme, Proteine, Mineralstoffe und Aminosäuren machen ihn zurecht beliebt. 

Doch Vorsicht: Der Zuckeranteil von Honig liegt bei satten 80 Prozent. Er kann also, vor allem bei großzügigem Verzehr, genau wie Kristallzucker, die Zähne, die Darmflora oder die Bauchspeicheldrüse angreifen. Wer mit Honigkonsum auf wenige Kalorien hofft, sei an dieser Stelle auch eines Besseren belehrt: 100 Gramm Honig schlagen mit ca. 300 Kalorien zu Buche. Das sind zwar 100 Kalorien weniger als bei Haushaltszucker, dennoch sollten die 80 Prozent Zuckeranteil im täglichen Konsum nicht unterschätzt werden.

Hinzu kommt, dass Honig nicht zum Kochen und Backen geeignet ist, da seine wertvollen Inhaltsstoffe nicht hitzebeständig sind. Als süße Schlemmerei auf dem Brot ist er dennoch eine deutlich bessere Alternative zu Marmelade, Nutella und Co.

3. Xylit: Birkenzucker, der gegen Karies hilft?

Wer genau hinschaut, findet im Supermarkt und in der Drogerie immer mehr Produkte mit Xylit. Dieses Süßungsmittel ist auch unter der Bezeichnung Xylitol oder Pentanpentol bekannt. Xylit hat eine ähnliche Konsistenz wie feiner Haushaltszucker und ist diesem in der Süße ebenbürtig. Dennoch unterscheidet er sich stark, denn chemisch gesehen ist Xylit kein Kohlenhydrat sondern ein Zuckeralkohol. In der Natur kommt Xylit in vielen Früchten, Beeren und Gemüsepflanzen vor. Da der Stoff ursprünglich aber aus der Rinde von Birken gewonnen wurde, wird er auch Birkenzucker genannt. Ein rein natürliches Süßungsmittel ist Birkenzucker trotzdem nicht, denn er wird industriell extrahiert. 

Dennoch bietet Xylit viele Vorteile: Es ist so süß wie Zucker, aber mit deutlich weniger Kalorien, nämlich 240 Kalorien pro 100 Gramm. Auch für Diabetiker ist Xylit gut geeignet, da es den Blutzuckerspiegel und Insulinhaushalt kaum beeinträchtigt.

Xylit wirkt sich zudem positiv auf unsere Zähne aus. Xylit reduziert u.a. das Wachstum von Kariesbakterien und verringert die säurebedingte Entkalkung der Zähne. Deswegen findet man es auch so häufig in Zahnpflegeprodukten. 

Nachteil: Xylit ist und bleibt ein industriell gefertigtes Produkt und kann bei einigen Personen (und vor allem bei übermäßigem Verzehr) Verdauungsprobleme verursachen. Vorsicht ist vor allem bei Haustierhaltern geboten, denn Xylit ist für Hunde hochgradig giftig! Selbst kleine Mengen können zum Tod des Tieres führen. Auch Katzen können sich mit der versehentlichen Aufnahme von Xylit in Gefahr bringen. Achten Sie also darauf, dass sie Xylitprodukte sowie mit Xylit hergestelltes Backwerk von ihren Tieren fern halten.

4. Erythrit: Der vielleicht beste Zuckerersatz?

Erythrit ist, ebenso wie das bereits erwähnte Xylit, eine chemische Verbindung, die zu den Zuckeralkoholen gehört. In seiner natürlichen Form kommt Erythrit z.B. in reifen Früchten, Käse und Pistazien vor. Da eine Gewinnung aus diesen Produkten allerdings teuer und aufwendig ist, wird er für die Lebensmittelindustrie hauptsächlich aus Fermentation gewonnen. In der Zutatenliste finden sich Erythrit auch unter Begriffen wie Erylite, Eryhtritol oder auch E968.  

Optisch ähnelt Erythrit stark dem handelsüblichen Zucker und eignet sich ebenso wie dieser zum Kochen und Backen. Allerdings hat diese Zuckeralternative deutlich weniger Süßkraft, nämlich etwa 70 Prozent des Haushaltszuckers. Sprich: Man muss beim Süßen deutlich mehr Erythrit als Zucker verwenden.

Erythrit bietet eine ganze Liste an Vorteilen: Er wird vom Körper nicht verstoffwechselt! Damit hat Erythrit laut Deutscher Apothekerzeitung einen Kaloriengehalt von Null, in anderen Quellen ist von mageren 20 Kalorien pro 100 Gramm die Rede. So oder so ist er im Vergleich zu Zucker und dessen 400 Kilokalorien ein Witz. Auch im Vergleich zum bereits erwähnten Zuckeralkohol Xylit (240 Kalorien pro 100 Gramm) ist Erythrit als süße Sünde kaum der Rede wert.

Erythrit ist zudem für Diabetiker bestens geeignet, denn es hat keinen Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel, wie auch die Deutsche Apothekerzeitung bestätigt.

Nachteile: Wie auch beim Xylit, kann (!) es bei übermäßigem Konsum von Erythrit zu Verdauungsproblemen kommen. Deswegen werden Lebensmittel mit einem Erythrit-Anteil von über 10 Prozent auch mit dem Warnhinweis versehen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“). Ansonsten bewertet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Erythrit als unbedenklich.

Erythrit aus Umweltsicht: Als Rohstoff für Erythrit wird meist Mais verwendet, welcher in Monokulturen in Europa wächst. Für dessen Fermentierung werden leider oft genmanipulierte Pilzkulturen verwendet. Daher sollten Sie beim Kauf von Erytrhit unbedingt auf das Bio-Siegel achten. 

5. Agavendicksaft: Die ungesunde und umweltschädliche Alternative zu Honig?

Wir nehmen es direkt vorweg: Besonders schlecht schneidet in diesem Vergleich der immer beliebter werdende Agavendicksaft ab. Der Zuckergehalt von Agavendicksaft liegt zwischen 75 und 80 Prozent, wobei es sich um eine Mischung aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) handelt. Letztere ist das Problem. Denn Fructose sorgt unter anderem dafür, dass sich Fette im Körper einlagern, zudem begünstigt er das Risiko für Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte, Diabetes & Co. Agavendicksaft wird genau so verstoffwechselt wie der handelsübliche Raffinadezucker. Er bringt also keinerlei positive gesundheitliche Aspekte mit sich, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet.

Auch aus Umweltsicht kann Agavendicksaft leider überhaupt nicht punkten: Denn Agaven wachsen im fernen Mexiko auf großen Monokultur-Plantagen. Das fertige Produkt tritt von dort einen langen Transportweg an, bis es letztendlich seinen Weg in unsere Supermärkte und Drogerien findet. Apfeldicksaft oder Zuckerrübensaft sind eine lokale Alternative zu diesem Produkt.

6. Ahornsirup: Vegane Alternative zu Honig

Süß, herrlich klebrig, komplett natürlich und dazu noch vegan: Ahornsirup erfreut sich größter Beliebtheit und ist in den meisten Supermärkten und Drogerien erhältlich. Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahornbaums gewonnen. Je dunkler der Sirup, desto kräftiger sein Geschmack. Bei Grad AA handelt es sich um einen sehr hellen, milden Ahornsirup, während Grad D dunkel ist und eine sehr kräftige Note aufweist.

Ahornsirup besteht fast zur Hälfte aus Wasser und enthält pro 100 Gramm etwa 260 Kalorien. Damit liegt sein Kaloriengehalt deutlich unter dem vieler Zuckerarten und auch unter dem Gehalt von Honig. Gesund ist er dadurch dennoch nicht: Er enthält hauptsächlich Saccharose und Fructose. 

Der Sirup enthält zudem deutlich weniger Nährstoffe als Honig. Um sie in ausreichender Menge aufzunehmen, müsste man enorme Mengen Ahornsirup trinken. Durch den hohen Wassergehalt verfügt Ahornsirup außerdem nicht über dieselbe Süßkraft wie Zucker. Man braucht also deutlich mehr davon und spart dadurch kaum Kalorien.

Auch die Umwelt dankt uns den Verzehr nicht: Ahornsirup wird in Kanada und neuerdings auch in China hergestellt – so oder so hat er einen langen Transportweg und sorgt damit für ordentlich C02-Emissionen. Außerdem ist die Ahornsirup-Ernte wenig ertragreich: Aus ganzen 40 Litern Saft entsteht lediglich ein Liter Sirup. 

7. Kokosblütenzucker: Ist er gesünder als Haushaltszucker?

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Diese wird aufgeschnitten und der Nektar aufgefangen. Die Blüte nimmt dabei keinen dauerhaften Schaden und kann bis zu zwei Liter Nektar am Tag abgeben – ausreichend für etwa 500 Gramm Kokosblütenzucker, welcher aus dem eingekochten Nektar gewonnen wird. Entgegen aller Erwartungen schmeckt der Zucker nicht nach Kokos, sondern nach Karamell und wird daher gern auf fertige Desserts gestreut. Zum Kochen und Backen ist Kokosblütenzucker nur bedingt geeignet, da er sich schlecht auflöst und im Teig verklumpen kann.  

Durch seine braune Farbe und natürliche bröselige Konsistenz, wirkt Kokosblütenzucker optisch schon mal gesünder als Raffinadezucker. Doch ein Blick auf seinen Kaloriengehalt zeigt leider ein anderes Bild: Mit 384 Kalorien pro 100 Gramm kommt Kokosblütenzucker fast auf dieselbe Bilanz wie herkömmlicher Zucker. Auch die Nährstoffe, die in Kokosblütenzucker enthalten sind, stehen in keinem Verhältnis zu den Kalorien. Wer sich durch den Verzehr von Kokosblütenzucker die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen erhofft, müsste horrende Mengen dieses hochkalorischen Süßungsmittels zu sich nehmen. 

Ein Nachteil für die Umwelt: Der Kokosblütenzucker in deutschen Supermärkten und Bioläden stammt fast ausschließlich aus Südostasien. Damit hat er einen besonders langen Transportweg. Abschreckend dürfte für die meisten auch der Preis sein: Kokosblütenzucker wird meist in übersichtlichen Tütchen verkauft und ist um ein zigfaches teurer als Haushaltszucker. 

8. Stevia: Süßes Wunderkraut mit bitterem Beigeschmack

Das süße Pflänzchen welches auch als Honigkraut bezeichnet wird, wächst hauptsächlich in Argentinien, Brasilien, China und den USA – und mit ein bisschen Know How auch auf der heimischen Fensterbank. Lange Zeit war Stevia in der EU nicht zugelassen, obwohl es bereits weltweit zum Süßen benutzt wurde – in Japan bereits in den 70er Jahren. Stevia ist satte 300 mal süßer als Haushaltszucker, ergo braucht man davon nur winzige Mengen. Da ein ganzer Kuchen bereits mit einer Messerspitze Stevia gesüßt sein kann, sollten Sie sich beim Backen mit Stevia an spezielle Stevia-Rezepte halten. 

Stevia enthält weder Zucker noch Kalorien, ähnlich wie Xylit schützt es die Zähne vor Karies. Es lässt den Blutzuckerspiegel nicht nur unangetastet, sondern kann diesen offenbar sogar senken, wie einige Studien nahelegen. 

Es könnte alles so schön sein! Wäre da nicht dieser eine Nachteil, der nicht von der Hand zu weisen ist: der Beigeschmack. Denn je mehr Stevia in Ihrem Kaffee & Co. landet, desto mehr macht sich nicht nur Süße, sondern auch ein leicht bitterer Beigeschmack bemerkbar. Einige bezeichnen diesen als Lakritznote. Aber das muss jeder für sich ausprobieren, einen Versuch ist das Honigkraut jedenfalls wert – und die Menge macht es bekanntlich.

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