Immunsystem stärken: 12 Tipps für die Erkältungssaison
Die dunkle Jahreszeit ist da und die Erkältungssaison offiziell eingeäutet - ob in der vollen Bahn, in Kita, Schule oder Büro. Hier kommen 12 Tipps, mit denen du deine Abwehrkräfte unterstützt und möglichst entspannt durch die Schnupfenzeit kommst.
12 Tipps für ein starkes Immunsystem
1. Gesund essen
Das überrascht niemanden: Unsere Ernährung hat großen Einfluss darauf, wie wohl wir uns fühlen. Eine wichtige Rolle spielt der Darm, der idealerweise mit vielen gesunden Bakterien besiedelt ist - hier sitzt ein großer Teil unseres Immunsystems. Gönn deinem Darm also eine ausgewogene Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vitaminen, Mineralstoffen und fermentierten Lebensmitteln. Mit welchen Lebensmitteln du Entzündungen im Körper entgegenwirkst, liest du hier.
2. Viel trinken
Ausreichend Flüssigkeit ist rund ums Jahr wichtig, zur Erkältungszeit aber besonders. Im Winter haben wir oft weniger Durst und trinken dadurch zu wenig. Hinzu kommt die warme Heizungsluft: Sie trocknet die Schleimhäute aus und macht sie rissig. Damit deine Schleimhäute gut feucht bleiben, trink täglich rund zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
3. Ausreichend schlafen
Guter Schlaf ist Gold wert. Während wir schlummern, regeneriert sich der Körper - dann sind unter anderem die sogenannten T-Zellen besonders aktiv. Wer dauerhaft zu wenig schläft, fühlt sich schneller schlapp und angreifbar. Achte also auf dein persönliches Schlafpensum und mach dich so fit für den Winter.
4. Stress reduzieren
Dieser Tipp fällt vielen schwer, denn Stress gehört für die meisten zum Alltag. Trotzdem lohnt es sich gegenzusteuern: Anhaltender Stress kann das Immunsystem belasten. Sei also gütig zu dir - Sport, schöne Unternehmungen, ein warmes Bad oder Kuscheln mit den Liebsten und Haustieren senken nachweislich das Stresslevel.
5. Regelmäßig bewegen
Regelmäßige Bewegung tut Körper und Geist gut - gerade in der Erkältungssaison. Übertreiben solltest du es aber nicht: Nach sehr intensiver Belastung braucht der Körper Erholung, dieser Effekt wird auch Open-Window-Phänomen genannt. Ausdauernden Sport machst du außerdem besser nur, wenn du wirklich fit bist. Fühlst du dich schlapp, gönn dir lieber eine Pause und schöpf neue Kraft.
6. Handhygiene beachten
Spätestens seit Corona wissen wir, wie wichtig Handhygiene ist. Wer täglich mit den Öffentlichen fährt, Kitas betritt oder viele Oberflächen berührt, sollte die Hände regelmäßig und gründlich waschen. Das erspart deinem Körper unnötigen Dauerbeschuss mit Viren und Bakterien.
7. Auf scharfe Gewürze und ätherische Öle setzen
Es gibt viele Gründe, warum asiatisches Essen als so gesund gilt - einer heißt Chili. Scharfe Gewürze wie Chili, Senf, Meerrettich und Wasabi werden traditionell gern gegessen, wenn die Nase läuft. Generell beliebt sind Lebensmittel mit ätherischen Ölen wie Knoblauch, Ingwer und Würzkräuter (etwa Basilikum, Rosmarin, Nelke oder Anis).
8. Die Sauna besuchen
Nicht ohne Grund ist das kühle Skandinavien eine einzige Saunalandschaft. Der Wechsel aus Hitze und Kälte wird traditionell als Training für den Kreislauf geschätzt, und die feuchte Wärme tut vielen einfach gut. Wer allerdings schon erkältet ist, sollte den Saunagang besser ausfallen lassen - für einen geschwächten Körper kann er zu viel sein.
9. Vitamin D auftanken
In Deutschland ist es nicht immer leicht, an genug Vitamin D zu kommen. Einen Teil nehmen wir über die Nahrung auf (etwa über fetten Fisch, Eigelb oder Speisepilze), den größten Teil bildet der Körper aber selbst - und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Im dunklen Winter ist das „Sonnenvitamin" daher oft knapp. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Fang also jeden Sonnenstrahl ein und gönn dir auch bei Kälte einen langen Spaziergang.
10. Dem Waldbaden hingeben
In Japan wird „Shinrin yoku", das Waldbaden, intensiv erforscht. Der Aufenthalt im Wald gilt als beruhigend für Körper und Geist: Er beschäftigt das Nervensystem auf angenehme Weise, wirkt stressreduzierend und stimmungsaufhellend. Ein Grund dafür ist das Einatmen sogenannter Phytonzide - flüchtige Pflanzenstoffe, die im Wald für die typisch frische Luft sorgen. Ein Spaziergang im Grünen ist also eine schöne Möglichkeit, runterzukommen.
11. Mit dem Rauchen aufhören
Du ahnst es: Zigaretten sind nicht gut für die Gesundheit. Die enthaltenen Schadstoffe wirken sich ungünstig auf den Körper aus und stehen mit Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung. Außerdem trocknet Rauchen die schützenden Schleimhäute aus. Also Finger weg vom Glimmstängel!
12. Hohen Alkoholkonsum meiden
Nicht nur Zigaretten, auch das eine oder andere Feierabendbier nagt an den Abwehrkräften. Alkohol wirkt dämpfend auf das Immunsystem und entzieht dem Körper Flüssigkeit. Vor allem wer bereits erkältet ist, sollte besser ganz darauf verzichten.
Wenn die Ernährung allein nicht reicht
Gerade im Winter ist es nicht immer leicht, alle Mikronährstoffe über die Ernährung abzudecken. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, kann auf eine durchdachte Kombination dieser Nährstoffe setzen.
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Preise inkl. MwSt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Kann ich mein Immunsystem wirklich stärken?
Welche Nährstoffe sind für die Abwehrkräfte wichtig?
Hilft Sauna gegen Erkältung?
Mehr zu gesunder Ernährung im Surpresa Natural Blog
Wer bewusst isst, tut Körper und Kopf täglich einen Gefallen. Für mehr Tipps schau in unseren Surpresa Natural Blog. Dort liest du zum Beispiel, wie du deine Insulinempfindlichkeit verbesserst, welche Ernährungsmythen längst widerlegt sind und mit welchen Hausmitteln du deinen Stoffwechsel anregst.