Die dunkle Jahreszeit ist da und die Erkältungssaison offiziell eingeläutet. Ob in der vollen Bahn, der Kita, Schule oder dem Büro: Hier kommen 12 wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und den alljährlichen Spießrutenlauf aus zusammengeknüllten Taschentüchern und verseuchten Türklinken erfolgreich absolvieren und Ihre Abwehrkräfte für die Erkältungssaison rüsten. 

12 Tipps für ein starkes Immunsystem

1. Gesund essen

Das wird wohl niemanden überraschen: Unsere Ernährung entscheidet maßgeblich darüber, ob wir Infekte „mitnehmen“ oder sie quasi von uns abperlen. 
Als Zentrum der Gesundheit gilt hierbei der Darm, welcher im Idealfall mit einem enormen Arsenal an gesunden Bakterien besiedelt ist und somit einfallenden Krankheitserregern keine Chance lässt. Im Darm befinden sich zudem viele Zellen, die Antikörper bilden. 
Stärken Sie ihn also! Gönnen Sie Ihrem Darm eine gesunde Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vitaminen, Mineralien und Probiotika. Mit welchen Lebensmitteln Sie Entzündungen im Körper bekämpfen, lesen Sie hier.

Leckeres Gericht mit Kichererbsen und Blattspinat.

2. Viel trinken

Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit ist rund ums Jahr wichtig, doch zur Erkältungszeit umso mehr. Zum einen, weil wir im Winter weniger Durst empfinden als im Sommer und deswegen potenziell nicht genügend trinken. Zum anderen setzt auch die warme Heizungsluft unseren Abwehrkräften zu: Sie trocknet die Schleimhäute aus und macht sie rissig – die perfekte Umgebung für Viren und Bakterien. Damit Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist und Viren und Bakterien sich nicht so leicht in Ihrer Nase häuslich einrichten können, empfiehlt es sich, täglich rund 2 Liter Wasser und/oder ungesüßten Tee zu trinken.

3. Ausreichend schlafen

Guter Schlaf ist ein Allheilmittel. Denn während wir selig schlummern, regeneriert und stärkt sich unser Immunsystem. Dann sind nämlich die sogenannten T-Zellen am aktivsten. Diese haften sich an Zellen mit Krankheitsbefall und bekämpfen diesen. Tagsüber können die T-Zellen ihrer Arbeit weniger gut nachkommen, weil sie durch andere Hormone und aktive Stoffe behindert werden. Versuchen Sie also stets einem Schlafmangel gezielt entgegen zu wirken. Wer unterschlafen ist, macht sich zur Zielscheibe für Viren und Bakterien. Halten Sie also Ihr persönliches Schlafpensum ein und machen Sie sich so fit für einen klirrend kalten Winter. 

Zwei junge Frauen stehen freudevoll an einem herbstlichen See.

4. Stress vermeiden

Diesen Tipp umzusetzen, wird den meisten wohl schwer fallen, denn Stress ist scheinbar zum festen Bestandteil unserer Kultur geworden. Ob Stress auf der Arbeit, Beziehungsstress oder Existenzängste: Stress, egal in welcher Form, schadet dem Immunsystem. Denn wer ständig emotional unter Strom steht – ob bewusst oder unbewusst – schüttet vermehrt das Stresshormon Kortisol aus. Dieses macht nicht nur dick und unglücklich, sondern auch ungesund: Studien bestätigen, dass eine vermehrte Kortisol-Ausschüttung die Abwehrkräfte schädigt und anfälliger für Atemwegsinfekte macht. Seien Sie also gütig zu sich: Sport, Unternehmungen, ein schönes Bad oder das Kuscheln mit den Liebsten und Haustieren senken nachweislich das Stress-Level.

5. Regelmäßig bewegen

Regelmäßige Bewegung ist für den gesamten Körper und Geist wichtig – umso mehr in der Erkältungssaison. Denn bei jeder sportlichen Aktivität wird das Immunsystem stimuliert, beispielsweise durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht: Übermäßige Belastung senkt die eigene Infektanfälligkeit nicht – im Gegenteil sogar! Wer seinem Körper zu viel abverlangt, macht diesen sogar anfälliger für einen Infekt. Dieser Effekt wird als Open-Window-Phänomen bezeichnet, weil der Körper nach zu hoher Belastung quasi "ein Fenster offen lässt“, durch welches sich Viren und Bakterien bequem Einlass verschaffen.

Ausdauernden Sport sollten Sie außerdem nur betreiben, wenn sie wirklich gesund sind. Wer energetisch „durchhängt“, müde und schlapp ist, sollte dem Körper nicht zu viel zumuten, sondern sich vorsorglich schonen und neue Kraft fürs nächste Training schöpfen.

Zwei Freunde trainieren gemeinsam im Fitnesscenter.

6. Handhygiene beachten

Spätestens seit Corona wissen wir, wie wichtig Handhygiene ist. Vor allem wer täglich mit den Öffentlichen fährt, Kitas betritt, Bargeld und andere häufig genutzt Oberflächen berührt (zum Beispiel im Fitnessstudio) sollte seine Hände regelmäßig und vor allem gründlich waschen und desinfizieren. Damit ersparen Sie Ihrem Körper den unnötigen Dauerbeschuss an Viren und Bakterien und sich selbst hoffentlich den einen oder anderen Infekt. 

7. Auf scharfes Essen und ätherische Öle setzen

Es gibt viele Gründe, warum asiatisches Essen so viel gesünder ist als das meiste unserer westlichen Küche. Einer davon heißt Chili. Denn die scharfen Schoten enthalten Capsaicin, ein Wirkstoff, der nicht nur antibakteriell und entzündungshemmend ist, sondern zudem noch die Durchblutung der Schleimhäute fördert.

Doch nicht nur Chili hat diesen Effekt: Auch einfacher Senf, Meerrettich und der japanische Wasabi helfen mit den darin enthaltenen Senfölglycosiden gegen Erkältungen. Generell empfehlen sich alle Lebensmittel, welche ätherische Öle enthalten, dazu gehört beispielsweise Knoblauch, Ingwer, Gewürzkräuter wie Basilikum oder Rosmarin, sowie Nelke, Anis & Co. 

Eine Terrakotta-Schale gefüllt mit Kurkuma, Zitronengras und Knoblauch.

8. Die Sauna besuchen

Nicht ohne Grund ist das eisige Skandinavien eine einzige Saunalandschaft. Saunieren hat viele Vorteile für das Immunsystem. Der Wechsel aus Heiß und Kalt trainiert das Herz-Kreislaufsystem und hilft dem Körper, Giftstoffe aus dem Gewebe zu schwemmen. Außerdem senken Saunagänge den Blutdruck und wirken sich durch die feuchte Hitze und das Einatmen ätherischer Öle positiv auf die Atemwege aus. Wer allerdings schon erkältet ist, sollte den Saunagang besser nicht antreten – für einen erkrankten Organismus kann dieser eine komplette Überforderung darstellen. 

9. Vitamin D beschaffen 

Es ist nicht immer leicht, in Deutschland an eine ausreichende Menge Vitamin D zu kommen. Denn auch wenn wir einen Teil über unsere Nahrung aufnehmen können (z.B. über fetten Fisch, Eigelb oder Speisepilze), so wird der Löwenanteil von unserem Körper selbst produziert. Nämlich dann, wenn die Haut genügend ultraviolettes Licht über die Sonnenstrahlung abbekommt. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ ist also spätestens im dunklen Winter Mangelware. Umso wichtiger ist es, dass Sie jeden noch so kleinen Sonnenstrahl einfangen und sich, auch wenn es kalt ist, zu langen Spaziergängen überreden.

10. Sich dem Waldbaden hingeben

Verschiedene Forschungen in Japan befassen sich mit "Shinrin yoku", dem Waldbaden und dessen heilsamen Effekt auf den menschlichen Organismus. Denn der Aufenthalt in Wäldern wirkt nachweislich beruhigend auf Körper und Geist, besänftigt das Nervensystem und ist stressreduzierend und stimmungsaufhellend.

Ein Grund dafür ist das Einatmen von sogenannten Phytonziden, flüchtige organische Verbindungen, welche Pflanzen ausströmen um Bakterien, Insekten und Pilze abzuwehren. Uns Menschen vertreiben die Phytonzide nicht – im Gegenteil, sie geben uns ein wohliges Gefühl, senken den Blutdruck sowie die Aktivitäten des präfrontalen Kortex. Außerdem reduzieren sie das Stresshormon Cortisol und verbessern die Herzfrequenz. Weiterhin wurde sogar festgestellt, dass Phytonzide Einfluss auf die Anzahl unserer Killerzellen haben – diese Zellen setzen Proteine zur Bekämpfung von Krankheitserregern und sogar Krebszellen frei. Alles in allem ist ein Besuch im Wald eine herrliche Möglichkeit, Ihre Abwehrkräfte zu stärken

Ein Mann steht inmitten einer verschneiten Waldlichtung.

 

11. Mit dem Rauchen aufhören

Sie ahnen es schon: Zigaretten sind nicht gut für die Gesundheit, auch nicht für die körpereigene Abwehr. Raucher sind generell anfälliger für Infekte, denn die Vielzahl an krebserregenden Inhaltsstoffen wirkt sich u.a. negativ auf die Entzündungsprozesse im Körper aus. Außerdem trocknet Rauchen die schützenden Schleimhäute aus und macht sie rissig, was wiederum den Viren und Bakterien Tür und Tor öffnet. Also Finger weg vom Glimmstängel!

12. Einen hohen Alkoholkonsum meiden

Nicht nur die lieben Kippen, auch die Feierabendbierchen nagen an den Abwehrkräften. Denn Alkohol hat eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem. Er lähmt die weißen Blutkörperchen, insbesondere die sogenannten Fresszellen, welche für die Bekämpfung von Krankheitserregern verantwortlich sind. Dies wirkt sich negativ auf verschiedene körperliche Prozesse aus, u.a. werden körpereigene Botenstoffe gelähmt und dadurch Signale missachtet. Außerdem scheidet der Körper beim Alkoholkonsum vermehrt wertvolles Vitamin C, Kalium und Phosphat aus. Außerdem entzieht Alkohol dem Körper Flüssigkeit und stört das Temperaturempfinden, sodass wir uns noch leichter erkälten können.

Selbst 24 Stunden nach dem Konsumieren mehrerer alkoholischer Getränke, können die negativen Auswirkungen auf das Immunsystem nachgewiesen werden. Vor allem wer bereits erkältet ist, sollte Alkohol komplett meiden.

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Mehr zu gesunder Ernährung im Surpresa Natural Blog

Wer gesundes Essen wählt und dieses bewusst genießt, tut dem Körper und Geist täglich einen Gefallen und sorgt für mehr Wohlbefinden im Alltag. Für mehr Tipps zur gesunden Ernährung im Alltag, schauen Sie doch mal in unseren Surpresa Natural Blog. Hier erfahren Sie zum Beispiel, wie Sie Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern um einen Abnehm-Erfolg zu erreichen und welche Ernährungsmythen schon lang widerlegt sind. Hier erfahren Sie auch, mit welchen Hausmitteln Sie Ihren trägen Stoffwechsel anregen und im Alltag mehr Fett verbrennen können und welche Lebensmittel für eine Steigerung der Potenz empfohlen werden. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!