Asiatische Küche: 10 Gründe, warum sie so gesund ist
In vielen asiatischen Kulturen gilt Essen seit jeher als mehr als reine Sättigung - es ist Teil der täglichen Fürsorge für Körper und Wohlbefinden. Und tatsächlich hat die asiatische Esskultur einiges zu bieten, von dem wir uns eine Scheibe abschneiden können. Hier kommen 10 Gründe, warum asiatisches Essen als so gesund gilt.
Warum ist asiatisches Essen eigentlich so gesund?
Das Wichtigste vorweg: Es gibt keine einheitliche „asiatische Küche", genauso wenig wie es „die europäische Küche" gibt. Die kulinarischen Gepflogenheiten eines ganzen Kontinents setzen sich aus vielen Länderküchen zusammen - den süd- und ostasiatischen (thailändisch, vietnamesisch, chinesisch, japanisch), der zentralasiatischen (afghanisch, mongolisch, tibetisch) und natürlich der indischen Küche (pakistanisch, sri-lankisch und mehr). Was sie alle verbindet, sind einige Grundzutaten, viele Gewürze und der hohe Anteil an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln. Hier kommen 10 Beispiele.
1. Reis: Viele Nährstoffe bei wenig Kalorien
Reis ist das Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche und landet täglich auf fast jedem Teller von Japan bis Usbekistan. Er enthält wenig Fett und Kalorien (je nach Sorte etwa 120 Kalorien pro 100 g gekochtem Reis), dafür aber komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und lange satt halten. Außerdem liefert Reis B-Vitamine, Magnesium und verschiedene Aminosäuren. Am nährstoffreichsten ist brauner Reis (Naturreis): Da er ungeschält ist, sitzt daran noch das Silberhäutchen, in dem besonders viele Mineralstoffe und Vitamine stecken.
Kleiner Schönheitstipp am Rande: In vielen asiatischen Ländern wird fermentiertes Reiswasser traditionell zur Haarpflege genutzt - die enthaltenen Proteine sollen für Griffigkeit und Sprungkraft sorgen.
2. Wenig Fleisch, viel Gemüse
Lass dich vom China-Imbiss um die Ecke mit seinem mehrfach gebratenen Schweinefleisch in brauner Sauce nicht beirren. Fern der Industrie-Zentren findet sich in der traditionellen asiatischen Küche wenig und eher mageres Fleisch. Es steht kulinarisch nicht im Vordergrund, sondern ist eher Topping oder Beilage. Die echte asiatische Küche ist reich an frischem Gemüse und Kräutern, dazu kommen gutes Öl, Fisch und Sojaprodukte - eine bunte Mischung mit vielen Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß.
3. Die Zubereitung: Warum Essen aus dem Wok so beliebt ist
Er darf in keinem asiatischen Haushalt fehlen: Der Wok ist überaus praktisch und fast jeder Aufgabe gewachsen - er kann braten, frittieren, dünsten, schmoren, blanchieren und kochen. Schon seine Form ist clever: Der Wok wird nur am Boden richtig heiß, am Rand bleibt die Temperatur moderat. Durch ständiges Rühren werden klein geschnittene Zutaten nur kurz angebraten und garen ansonsten schonend am Rand. So bleiben hitzeempfindliche Vitamine besser erhalten. Außerdem wird viel gedämpft, zum Beispiel im Bambuskörbchen oder in Bananen- und Pandanblättern.
4. Scharfes Essen: Mehr als nur Hecheln
Dass die asiatische Küche nicht mit Chili, Ingwer und Co. geizt, ist kein Geheimnis. Auch das Landeszentrum für Ernährung beschäftigt sich mit den Eigenschaften von scharfem Essen. Das in Chili enthaltene Capsaicin sorgt für den typischen Schärfereiz, auf den der Körper unter anderem mit der Ausschüttung von Endorphinen reagiert - scharfes Essen kann also für gute Laune sorgen. Gleichzeitig führt Schärfe zu Hitzegefühl und Schwitzen. In heißen Regionen machen sich Menschen das seit Jahrtausenden zunutze, denn Schwitzen kühlt den Körper.
Maß halten lohnt sich trotzdem: Zu viel Capsaicin kann vor allem bei empfindlichen Menschen Magen und Speiseröhre reizen - das muss nicht sein.
5. Öle und Fette: Sparsam und hochwertig
Öle sind Geschmacksträger - die asiatische Küche kommt dennoch mit einer sehr sparsamen Dosierung aus. Frische Kräuter, Knollen, Miso- und Curry-Paste sorgen auch ohne viel Fett für ein aromatisches Geschmackserlebnis. Häufig zum Einsatz kommen ungesättigte Fettsäuren aus Soja- und Sesamöl. Beim beliebten Kokosöl scheiden sich die Geister: Es enthält wenig ungesättigte Fettsäuren, dafür aber - in guter Qualität - einen hohen Anteil an Laurinsäure, die auch in Muttermilch vorkommt.
6. Soja: Vielseitig und proteinreich
Auch die Sojabohne findet sich in vielen Varianten auf dem Teller wieder: als Tofu, unreif geerntet als Edamame oder als Sojasauce. Soja ist reich an pflanzlichem Protein und liefert unter anderem die Vitamine E, B1 und B6, Kalzium und Kalium sowie Spurenelemente wie Zink, Eisen, Selen und Kupfer.
7. Wenige bis keine Milchprodukte
In weiten Teilen Asiens vertragen viele Menschen keine Laktose. Zum Vergleich: In Deutschland sind es laut Bundeszentrum für Ernährung rund 15 Prozent, die Milchzucker nur schlecht verdauen. Bei einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Lactase, das Milchzucker spaltet - werden trotzdem Milchprodukte gegessen, kann das zu Bauchweh, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden führen. Anders als die meisten Europäer verlieren viele asiatische Menschen schon im Kindesalter die Fähigkeit, Milch gut zu verdauen. Kein Wunder also, dass Milchprodukte in großen Teilen der asiatischen Küche kaum vorkommen. In der ayurvedisch-indischen Küche wird stattdessen zum Beispiel Ghee (geklärte Butter) verwendet.
8. Gewürze und Kräuter: Die Aromaschätze der asiatischen Küche
Neben Klassikern wie Knoblauch findet sich in der asiatischen Küche eine wahre Fülle aromatischer Kräuter und Wurzeln, darunter zum Beispiel:
Ingwer: Mit seiner Schärfe aus Gingerol sorgt Ingwer - ähnlich wie Chili - für ein wärmendes Gefühl und ist aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken.
Kurkuma: Die orange Wurzel gibt Currys ihre Farbe und wird in der traditionellen indischen Küche seit jeher geschätzt. Ihr Farbstoff Curcumin ist intensiv erforscht.
Koriander: Die einen lieben, die anderen hassen ihn. Mit seinen ätherischen Ölen bringt er frische Würze in viele Gerichte.
Zitronengras: Aus der vietnamesischen und thailändischen Küche nicht wegzudenken. Sein frischer, zitroniger Duft macht es zu einem beliebten Aroma - auch in der Aromatherapie.
9. Algen: Das grüne Superfood aus dem Meer
Ob Braunalge, Spirulina oder Chlorella: In einigen Regionen - allen voran Japan - spielen Algen in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle. Am bekanntesten sind in Alge gerolltes Sushi und Wakame-Salat. Algen nehmen Mineralstoffe aus dem Meer auf und speichern sie. Sie gelten daher als gute Quelle für Mineralstoffe, Vitamine, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
10. Tee: Fester Bestandteil der Esskultur
Kein üppiges asiatisches Mahl ist komplett ohne ein Kännchen Tee oder einen Eistee. Tee ist alkohol- und zuckerfrei und in vielen asiatischen Ländern fest in den Alltag eingebunden. Besonders aromatische Sorten wie Jasmin gelten als wohltuend, und das gemeinsame Teetrinken hat in vielen Kulturen einen festen, fast zeremoniellen Platz. Ein echter Klassiker ist grüner Tee, der in Japan und China seit Jahrhunderten getrunken wird.
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Preise inkl. MwSt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Was macht die asiatische Küche so gesund?
Warum wird in der asiatischen Küche so viel mit dem Wok gekocht?
Gehört Tee fest zur asiatischen Esskultur?
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